¿Haces ejercicio físico?

Seguro sabes que el descanso y la recuperación son una parte fundamental de una rutina de ejercicio pero, ¿cuánta atención le prestas a la nutrición?

Qué comer antes de hacer ejercicio

es tan importante como qué comer después: se trata de obtener, y recuperar, la energía y los nutrientes que utilizamos.

Si quieres una dieta específica para tu estilo de vida deportivo lo mejor es que consultes con un nutricionista especializado, pero aquí te van algunos consejos útiles para que te prepares para tu rutina de ejercicios y luego te recuperes de la mejor forma posible.

¿Qué comer antes de hacer deporte?

La alimentación previa al ejercicio físico es la más importante, ya que de ahí tomamos el combustible que necesitamos. Qué comer exactamente depende de qué tipo de ejercicio realizamos y con qué frecuencia lo hacemos.

Quienes hacen ejercicio físico de forma ocasional (algunas pocas veces a la semana) no tienen las mismas necesidades nutricionales que quienes se dedican al ejercicio más fuertemente.

Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio tres veces a la semana para bajar de peso, no necesita (y no le conviene) llevar la misma dieta que un deportista que entrena para correr una maratón. Como ya dijimos, para dietas específicas no debes buscar en internet, ¡debes consultar un nutricionista!

Sin embargo hay algunos consejos que aplican para todas las personas que realizan ejercicio.

• Comer entre 30 y 60 minutos ANTES de comenzar el ejercicio.
• Alimentos ricos en carbohidratos.
• Alimentos moderados en proteínas.
• Alimentos bajos en grasas saturadas.

Algunas ideas para desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana:

• Porción pequeña de plátanos y frutos secos.
• Yogur bajo en grasa y una porción de fruta.
• Avena con leche descremada y una porción de fruta.
• Porción pequeña de nueces y frutos secos.
• Batido o licuado de frutas hecho con leche descremada o yogur bajo en grasa.
• Barra de granola.

Si eres de los que prefieren realizar ejercicio por la tarde, según los especialistas, debes hacerlo entre dos y tres horas DESPUÉS de almorzar. Esto es así para permitir al organismo realizar correctamente la digestión, y que al momento de entrenar ya tengas toda la energía que necesitas para dedicar solamente al ejercicio. Algunas ideas para un almuerzo antes de hacer ejercicio son:

• Emparedado de pavo, pollo o cualquier carne magra, con queso y vegetales, y de postre fruta.
• Pasta liviana con salsa de tomate.
• Carne magra con ensalada de vegetales, y de postre fruta.

Lo anterior son solo ideas, ejemplos de platillos que se recomienda consumir antes de hacer ejercicio, pero, más allá de qué elijas comer, lo importante es que tenga suficientes (no excesivos) hidratos de carbono ya que estos son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Esto es importante para cualquier persona que haga ejercicio para evitar una hipoglucemia; pero es especialmente importante para quienes realizan entrenamientos muy intensos y de más de una hora de duración, dado que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se agotan

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

La nutrición posterior al ejercicio es igualmente importante, para recuperar fuerzas y poder continuar con nuestras actividades cotidianas. El objetivo fundamental de la nutrición posterior al entrenamiento es proporcionar proteínas para favorecer la recuperación muscular, pero también es importante reponer líquidos, minerales y los hidratos de carbono que se perdieron durante el ejercicio.

• Carnes magras, pollo o pescado.
• Huevos, lácteos y demás alimentos de origen animal.
• Vegetales verdes.
• Frutos secos ricos en grasas como las nueces y las almendras.
• Harinas y almidón en cantidades moderadas.

Junto a estos alimentos se recomienda, además, tomar abundante agua, tanto en estado mineral como en frutas, jugos, batidos o licuados. Sea cual sea la comida que elijas, debes tener en cuenta que las proteínas y la rehidratación son lo fundamental cuando se trata de la nutrición post-entrenamiento. Esto es importante no solo para tu recuperación, sino también para prepararte de la mejor manera posible para tu próxima sesión de ejercicio físico

 El ejercicio te hará dormir mejor

Dormimos mejor siempre después de tener el cuerpo bien cansado y nuestros ritmos cardiacos se mantienen en mejor nivel. Lo mejor es planificar la visita al gimnasio durante el día y no justo antes de irse a dormir.

El ejercicio disminuye el estrés

Una de las mejores formas de combatir el estrés, es hacer ejercicio periódicamente. De esta manera se eliminan las toxinas que producen el estrés y te ayudará a relajarte y a pensar las cosas con más claridad.

Hacer ejercicio nos da más creatividad

Muchos estudios también han demostrado que el pensamiento creativo aflora más fácilmente cuando una persona está caminando o haciendo ejercicio, bien sea al aire libre, en casa o en el gimnasio. Puedes llevar tu móvil e ir anotando las ideas que se te van ocurriendo mientras haces ejercicio.

 Mejora los problemas de corazón

Al año mueren en el mundo casi 9 millones de personas debido a problemas de corazón y según los expertos, el ejercicio físico es algo primordial a la hora de reducir estos riesgos coronarios que a la vez hacen que disminuya el peligro de sufrir de infarto.

 Parecerás mucho más joven

La eterna juventud no reside en ninguna pastilla mágica sino en el ejercicio físico. Al ejercitar el cuerpo, le inyectamos más salud aumentando la energía y sintiéndonos mucho mejor en general. Todo esto se refleja en el aspecto físico. Aun así no podemos parar el tiempo pero podemos ralentizarlo gracias al ejercicio.

La masa ósea y muscular llega a su máximo esplendor a los 30 años pero a partir de los 40 comienza su decadencia. Una alimentación adecuada y sana, y el ejercicio puede luchar contra ello. Los ejercicios de resistencia y levantamiento de pesas varias veces a la semana, ayudan a seguir manteniendo esta masa. Esto también ayudará a las mujeres a tener menos riesgos de sufrir osteoporosis.

 Y en general...¡te sentirás mucho más feliz!

Todos los beneficios que tiene hacer ejercicio y que os hemos mostrado en este post, son muchas de las razones que aumentarán tu felicidad diaria: más energía, confianza, mejor sexo, etc.

En cualquier caso, un montón de razones para levantarse de la cama con energía y mover el cuerpo de una vez por todas

La obesidad va en aumento desde hace ya más de una década no es nada nuevo. Las cifras que apuntan al crecimiento de esta tendencia a nivel mundial originada por la mala alimentación y el sedentarismo es algo real y tangible, lejos de ser una mera especulación.
Incluso los datos son testigos de ello. Según la Organización Mundial de la Salud la obesidad ha crecido a tal manera que existen hoy en día 1.6 billones de obesos en todo el mundo, lo cual hace ver que la tendencia ha crecido un 40% en los últimos 10 años.La obesidad es por tanto un importante problema de Salud Pública, y motivó a la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2004 a definirla como epidemia del siglo XXI.

Es por esto que este sobrepeso y obesidad en las etapas de la infancia, adolescencia y del adulto, conlleve: según publicación del servicio Canario de Salud :

• enfermedades cardiovasculares (cardiopatía isquémica, insuficiencia cardíaca o enfermedad cerebrovascular),
• No vasculares, tales como la artrosis, lesiones articulares o deformaciones óseas, problemas psicológicos, enfermedades digestivas como colelitiasis o esteatosis hepática, e incluso algunos tipos de neoplasias como el cáncer de colón, próstata, riñón, esófago, útero, ovario, endometrio o mama

El impacto de la obesidad sobre la salud, se traduce también en menos años de vida ajustados por calidad, una forma de medir el impacto económico de un problema de salud.

Los datos de obesidad encontrados en España, respecto a los restantes países europeos, destacan cifras elevadas en la población infantojuvenil, junto con los de otros países del área mediterránea. El estudio enKid sobre obesidad infantil y juvenil de Lluis Serra Majema y colaboradores, realizado en la población española de 2 a 24 años, muestra una prevalencia media del:

• 13,9% para la obesidad
• 12.5% para el sobrepeso

En conjunto sobrepeso y obesidad suponen más del 26 por ciento.

Este mismo estudio encontró que la prevalencia de obesidad es más elevada en los chicos y chicas pertenecientes a un nivel socioeconómico bajo.

En Canarias existe una elevada prevalencia:

• 18% para la obesidad,
• y 32.8% para el sobrepeso

.

La sociedad española está cada vez más polarizada en cuestiones de salud: mientras que la población con obesidad no deja de crecer, en la actualidad también vivimos un 'boom saludable' que ha multiplicado el número de personas que practican el culto al cuerpo. Sin lugar a dudas, el deporte está de moda en España y actividades como el running y la bicicleta viven auténticas épocas doradas en nuestro país.Del mismo modo, nunca antes tantos españoles han acudido a centros deportivos y, hoy día, un 24 por ciento de la población está apuntada al gimnasio, tal y como demuestra un sondeo realizado por acierto.com. "Esta cifra supone que prácticamente uno de cada cuatro españoles es miembro de un centro deportivo actualmente. "Hay diversos factores que han favorecido este auge de los gimnasios, fundamentalmente la cada vez mayor concienciación de los españoles sobre la necesidad de mantener unos hábitos de vida saludables, pero también la aparición de las cadenas 'low-cost', que han supuesto una importante rebaja de la tarifa media que pagan los usuarios". Además, el estudio realizado por el comparador de seguros desmonta el mito de que los españoles nos apuntamos al gimnasio en épocas como la vuelta de las vacaciones o tras las navidades, pero en el fondo no acudimos y revela que un 80,4% de los españoles inscritos en centros deportivos acude al menos dos veces a la semana. En el polo opuesto, un 4,9% reconoce ir menos de cuatro veces al mes y un 1,2% confiesa ser miembro de un centro deportivo pero no acudir nunca.

El fútbol y el baloncesto se situan en la cabeza de fechas federativas realizadas en el año 2014 , la caza ocupa el tercer puesto , con un incremento de fichas federativas , incluso el golf adquiere protagonismo a nivel nacional.

   CONSEJOS PARA MEJORAR TU SALUD

1. Cuida tu cuerpo

La prevención y la detección precoz de la enfermedad son los dos pilares básicos para mantener el estado de salud. Además de tener unos hábitos de vida saludable, la vacunación es fundamental para la prevención. Respecto a la detección precoz, la realización de chequeos periódicos es clave: estudios urológicos para el cáncer de próstata y ginecológicos para cánceres de mama y cérvix, colonoscopias para el de colon, espirometría para EPOC, etc.

Recuerda. Hacerte un chequeo es la inversión que conlleva el mayor beneficio, el de tu salud.

2. ¡Esa postura!

El dolor de espalda de uno de los malestares más extendidos y más sencillos de prevenir. Hacer ejercicios de flexibilización con pilates o yoga y potenciar la musculatura abdominal y dorsolumbar con natación o en el gimnasio son unos pequeños cambios con los que prevenir enfermedades de la columna.

Recuerda. Cuida la higiene postural en el trabajo y realiza un mínimo de 10 minutos diarios de ejercicio: prevendrás el dolor de espalda y ganarás en bienestar.

3. Menos plato y más zapato

Cualquier persona que desee ganar en salud, además de mejorar la dieta, debe aumentar la cantidad de ejercicio físico. Realizar 5 comidas al día, entre las que no deben faltar un desayuno completo formado por lácteos, frutas y cereales integrales y una cena ligera, no bastan para estar sanos: ponerse en forma nos ayuda a reducir los factores de riesgo cardiovascular, además de actuar como relajante emocional.

Recuerda. Practica deporte de forma habitual y ponte unos objetivos reales: te sentirás mejor.

4. Duerme lo suficiente (y un poquito más)

No podemos vivir sin dormir. De hecho, dormir lo suficiente (7-8 horas) y con un sueño de buena calidad es fundamental para mantener una vida saludable.

Recuerda. Si duermes poco o mal, aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades y disminuye tu calidad de vida. ¡Dormir bien es salud!

5. Dale al play

Está confirmado: las personas más activas cerebralmente están más protegidas contra el deterioro cognitivo, lo que se traduce en bienestar y prevención de enfermedades como el alzhéimer o la demencia.

Recuerda. Mantente activo socialmente, lee libros y periódicos, disfruta de la música y la pintura, aprende a tocar un instrumento o un nuevo idioma, haz pasatiempos... ¡Dale trabajo a tu cerebro y detén el deterioro cognitivo!

6. ¡Mójate!

El agua es fundamental para el cuerpo humano, tanto para ayudar a nuestro organismo a recuperar la que se pierde a través de la orina, el sudor o el aliento como para realizar uno de los deportes más completos y recomendables, en el que se trabajan todos los músculos, ligamentos y tendones: la natación.

Recuerda. Nunca esperes a tener sed para beber agua (una media de 2 litros diarios) e intenta nadar al menos una vez por semana: tu cuerpo te lo agradecerá.

7. Reserva 5 minutos al día para relajarte

Aunque los factores de riesgo más conocidos (tabaco, colesterol, hipertensión) son una parte importante, está comprobado que los factores psicológicos también son un gatillo de numerosas enfermedades cardiovasculares como el ictus, la angina de pecho o el infarto de miocardio.

Recuerda. Reduce las sustancias estimulantes y disfruta de actividades relajantes (música, respiración, ejercicios suaves como tai chi): vivir sin estrés es el secreto de una vida longeva y de calidad.

8. ¡Sonríe!

Las emociones positivas, como la alegría, el entusiasmo, la satisfacción o el orgullo, son una fuente necesaria de bienestar y calidad de vida y proyectan una imagen nuestra más atractiva, lo que favorece que otras personas positivas deseen aproximarse a nosotros.

Recuerda. Si evitas sonreír porque no te gusta el aspecto de tu boca, ponle remedio de inmediato con una ortodoncia, unas carillas de porcelana o un blanqueamiento dental. Porque si te ríes, liberas el estrés y la ansiedad y ganas en salud física y mental de manera inmediata.

9. Quiérete mucho

Verse bien es sentirse bien. Si alguna parte de tu anatomía no te gusta, sigue los nueve consejos anteriores: deporte, dieta equilibrada, manejo del estrés y abandono de los malos hábitos. Además, la dermatología y la cirugía estética te ofrecen variadas soluciones, tanto para corregir, como para mejorar (cirugía láser ocular, blefaroplastia, aumento de pecho, etc.).

Recuerda. El elixir de la eterna juventud no existe, pero está en tu mano retrasar el envejecimiento y modificar tu imagen.

Una buena costumbre es comenzar el día tomando fruta en pieza o en zumo natural. El agua, las vitaminas antioxidantes, los minerales, las enzimas y la fibra que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y vitalizar nuestro organismo. Tienen un bajo contenido en calorías y carecen de colesterol. Todas las frutas y verduras frescas que consumamos son pocas.

Muchas verduras también contienen vitamina C, pero al cocerlas se destruye parte de esta vitamina, de ahí la importancia de consumir fruta o vegetales crudos.
Hay que recordar que la vitamina C incrementa la asimilación de hierro, calcio y fósforo. Mientras que la falta de vitamina C disminuye las defensas, aumenta la tendencia a padecer gripes y catarros, asi como anemia, hemorragias, encías sangrantes y dolores articulares. También puede causar alteraciones de los vasos sanguíneos, envejecimiento prematuro, irritabilidad y cuando su carencia es muy importante escorbuto.
Las frutas más ricas en vitamina C mg. por 100 gr Las frutas más ricas en vitamina A mg. por 100 gr
Fresa, frambuesa, fresón 60 mg Albaricoque 250 mg
Naranja, pomelo, limones de 40 a 50 mg Melón 220 mg
Melón 25 mg Melocotón 105 mg
Piña 20 mg Mandarina 44 mg
Albaricoque, melocotón, plátano de 7 a 10 mg Naranja 33 mg
Manzanas 10 mg Plátano 33 mg
Nísperos 27 mg
Ciruela 25 mg
Cuando se toma la fruta en zumo, hay que tomar la precaución de tomarlo de inmediato. Las vitaminas que contienen los zumos recién hechos se oxidan con cierta facilidad al contacto con el aire, lo que conlleva una pérdida importante de su contenido vitamínico.
Las frutas tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se aprovechan todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos y nutrientes como los bioflavonoides ayudan a regular nuestro sistema inmunitario. Tienen propiedades desintoxicantes : estimulan la función hepática y renal y ayudan a mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra.
El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono complejos, casi todo en forma de de fructosa. Su concentración aumenta cuanto más madura sea la fruta. Contienen cantidades mínimas de grasas que son siempre insaturadas y carecen de colesterol, excepto el coco que tiene una gran cantidad de grasa saturada.
Propiedades, minerales y vitaminas de las frutas más consumidasAntioxidantes en frutas y verduras: polifenoles y carotenoidesNaranjas: El coctel perfecto de vitaminas, minerales y antioxidantesPropiedades de los zumos de frutas. Mejor zumo que néctarTablas calóricas de frutas y verduras
Una excepción es el plátano que tiene un valor calórico de unas 85 calorías por 100 gr. y contiene hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de sacarosa, por lo que no es recomendable para los diabéticos.
El sabor ácido de las frutas es otra de sus características. Se debe a una serie de ácidos orgánicos que no son nutrientes esenciales para nuestro organismo y que contienen las frutas. En los cítricos, encontramos ácido cítrico, ácido málico en las manzanas, ciruelas, tomate y ácido tartárico en las uvas. Ninguno de estos ácidos es perjudicial para el organismo ni dañino para el estómago, dado que no alcanzan la acidez del jugo gástrico.
El poder antioxidante de las vitaminas A, E y C, al igual que los polifenoles, carotenoides o algunos minerales como el zinc y el selenio, han demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento, entre otras.
Hoy se sabe que el proceso de envejecimiento así como la aparición de algunas enfermedades, se debe al efecto de los "radicales libres". Es decir, a ciertas partículas que oxidan nuestras células. Tienen un cometido útil en el caso de que nuestro organismo deba luchar contra las bacterias, pero en contrapartida son responsables del endurecimiento de nuestras arterias (arteriosclerosis). Podemos combatir los radicales libres recurriendo a una alimentación rica en verduras y frutas frescas, aceite de oliva y vino tinto con moderación. Juegan un papel vital limpiando y eliminando los radicales libres.

A su vez la falta de vitamina A puede causar distintos trastornos como la disminución de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos, tendencia a padecer gripes y resfriado, infecciones de las vías respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento, piel seca y dificultad en la cicatrización de las heridas, problemas visuales, xeroftalmía y en casos extremos de carencia ceguera nocturna.